4 conseils pour un petit-dejeuner nutritif et énergisant

par Marie-France Leroux, ND.A.

Au réveil, votre corps demande de l’énergie après les quelques heures de jeûne durant la nuit. Le petit-déjeuner (de dé-jeûner, briser le jeûne), est de grande importance pour votre bien-être. Un petit-déjeuner sain et équilibré est gage d’une bonne énergie, et vous en ressentirez les bienfaits durant toute la journée.

Qu’est-ce qui caractérise un bon petit-déjeuner? Un repas qui contient une source de protéines, des fruits et/ou des légumes, ainsi qu’une source de glucides (hydrates de carbone) copmlexes/lents. Par exemple, une omelette aux légumes accompagnées d’une tranche de pain complet au levain, ou alors un bol de granola maison avec yogourt nature, fruits et noix, correspondent à ces critères.

Voici quelques conseils pour vous aider à créer votre petit-déjeuner vitalisant.

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1. Inclure des fruits ou des légumes

Riches en fibres, vitamines, minéraux et phytonutriments tels que les antioxydants qui protègent nos cellules de toutes sortes de dommages, les fruits et légumes devraient constituer une bonne partie de tous les repas. Choisissez-les de préférence entiers (éviter les jus), frais ou surgelés. Le fameux smoothie est une bonne manière d’intégrer facilement une bonne quantité de fruits ou légumes au petit-déjeuner.

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2. Inclure une bonne source protéines

Les protéines sont importantes pour favoriser un niveau d’énergie constant dans la journée, éviter les chutes de glycémie qui peuvent su manifester par des  »coups de barre » ou des fringales entre les repas, et favoriser la concentration.

De bons choix incluent : yogourt si vous tolérez les produits laiteirs(le yogourt grec est plus riche en protéines), les œufs, le poisson, le soja bio (en boisson non-sucrée, tofu ou natto), les légumineuses. Les noix et graines offrent un bon complément en protéines. Limiter la consommation de viandes transformées telles que les charcuteries et saucisses aux occasions spéciales seulement.

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3. Choisir les bons glucides, les consommer avec modération

Des produits céréaliers peu transformés, entiers et riches en fibres ainsi que des légumes-racines constituent une source d’énergie lentement absorbée, ce qui permet d’éviter la chute d’énergie du milieu d’avant-midi. Toutefois, ils devraient être consommés avec modération, et ne pas constituer la plus grande partie de notre petit-déjeuner. Il vaut mieux éviter les pains blancs ainsi que les céréales prêtes-à-manger qui sont généralement très sucrées et faites de farines raffinées. En comparaison, le gruau d’avoine concassée accompagnée de fruits et d’une source de protéines, est un meilleur choix.

4. Éviter les petits-déjeuners  »sur la route »

Lorsqu’on manque de temps que les matins de semaine riment avec course, il est tentant de  »se ramasser un muffin » en passant au café du coin. Les options qu’on y trouve sont en grande majorité beaucoup trop sucrées, sans protéines et à faible teneur en fibres. Pensez au smoothie, au pudding de chia (préparé la veille en portions individuelles à emporter, voir recette ici), ou même aux œufs cuits dur que vous pouvez facilement emporter. Votre concentration sera meilleure, votre énergie plus constante tout au long de la journée, et votre corps vous remerciera!

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Pressé (e)? Essayez le smoothie ou le pudding de chia.

Quelques idées:

Omelette aux légumes avec 1 petite tranche de pain complet au levain

Pudding de chia avec fruits

Oeuf sur le plat avec salade et 1 tranche de pain complet au levain

Granola maison avec fruits frais et, au choix, yogourt grec ou lait de soja bio non-sucré

Smoothie avec fruits, protéines (tofu soyeux, yogourt grec nature ou protéines en poudre), bons gras (noix et graines, beurre de noix ou avocat).

 

Marie-France Leroux, ND.A., naturopathe agréée